一年的春夏季，是孩子生長發育的黃金季節，為了讓您家的孩子能高人一
等，我們邀請幼兒專家親臨指導，好讓您的孩子快速長高且健康成長！
膳食篇
0～6歲是人一生中長高的第一個高峰期。這個時期，營養最為重要。長高，
其實長的是骨骼和肌肉，所以，在孩子的日常飲食中，要格外注意的是，讓
孩子攝入足夠有利於骨骼強壯、肌肉結實的營養成分。
飲食應葷素合理搭配
孩子長高所需的營養，存在於各種食物之中，而蛋白質、鋅、鈣、磷、維生
素A等營養成分，可直接影響身高的增長；至於鐵、核黃素、鋅、維生素A等
營養成分，亦可影響兒童的食欲和免疫功能，對長高也具有間接作用。
世界上，沒有哪一樣食品吃了就能長高，比方含有大量的鈣和其他營養物質
的牛奶，吃多了會導致肥胖或者沒有食欲；也沒有哪一樣食品絕對不能吃，
比方漢堡，即含有大量蛋白質。由於偏葷的飲食，容易使孩子的骨齡提前，
長高期縮短；而單吃素食，也容易出現營養不良，導致生長緩慢的現象發
生。
所以，孩子的飲食應葷素搭配且營養充足。孩子若具有偏食、挑食和吃太多
零食等不良飲食習慣的話，爸媽一定要予以糾正。至於影響孩子生長的維生
素及食物源詳細介紹如下：
1.以鈣、鋅代表的微量元素
鈣、磷是構成骨骼的重要元素，促進骨骼和牙齒的生長。鋅則是很重要的營
養素。慢性中等程度缺鋅患者，會導致生長遲緩；兒童若缺乏鋅，還會直接
影響骨細胞的分化和增殖。另外，鋅對生長激素的合成也有著重要作用。
※食物源：鈣、磷——牛奶及奶製品（牛奶中的鈣質最適合孩子吸收）、魚
類及水?品（海魚比河魚多）、紫菜等海菜、雞肉、豆類及豆製品；鋅——動
物內臟、豬肉、牛肉、貝殼類；
※特別提醒：豆苗、青椒、番茄、西蘭花等蔬菜維生素C豐富，有促進鈣、鐵
吸收的作用。
2.蛋白質
刺激長高的成長激素，主要由蛋白質構成。而蛋白質被充分吸收時，鈣才能
被完全吸收。另外，肌肉的發育也需要蛋白質。
※食物源：牛奶及奶製品、魚類及水?品、肉、蛋、豆類及豆製品。
3.多種維生素
維生素D對鈣質的吸收有極大影響，缺乏維生素D會造成小兒佝僂病。維生素
Ｂ２是成長促進劑。維生素Ａ、Ｂ、Ｃ 、Ｄ可促進體內蛋白質進行再合成
工作。維生素A能提高免疫力，並促進骨?軟骨中細胞的活性，還可經由甲狀
腺激素來影響身高增長。
※ 食物源：
維生素D——陽光、食品、蛋。
維生素Ｂ２——魚、肉、蛋、海菜、牛奶及奶製品、豆類及豆製品。
維生素A——蛋、魚類、動物肝臟。
其他維生素——蔬菜、水果。
※特別提醒：豆油、麻油有利於脂溶性維生素溶解。
4.纖維素
纖維素可清除腸道內對增高有阻礙的有害成分，並促進養分的消化與吸收。
※食物源：紅薯、土豆等塊莖蔬菜；韭菜、大蔥等粗纖維蔬菜。但芹菜、筍
等不利於小孩吸收，所以，不能吃太多，爸媽不妨放在包子、餛飩等裏面當
作餡來食用。
奶類食物是關鍵
幫助0～6歲孩子長高的最重要食物，就是各種奶類以及奶類製品。0～1歲的
嬰兒，不論是母乳哺餵，還是混合哺餵、奶粉哺餵，每日補充的奶量必須達
到 700～800毫升。而1歲後的幼兒，每日補充的奶量，可以是配方奶粉，也
可以是新鮮的全脂奶粉，但也須不低於500毫升。對於0～6歲孩子而言，牛
奶裏的脂肪絕不會引起孩子肥胖，所以，除非您的孩子被醫生特別告誡要喝
脫脂奶，否則沒有必要讓孩子喝脫脂奶。而除了牛奶以外，像西方飲食中常
出現的奶酪，對孩子長高也很有幫助。
生活習慣篇
對0～6 歲孩子而言，會對身高發育有著關鍵作用的影響，還有睡眠。因為
人體生長激素的分泌，對長高有至關重要的影響。根據研究發現，生長激素
的分泌高峰出現在孩子熟睡時，亦即晚上10點～11點之間。也就是說，在晚
上10點～11點之間熟睡的孩子，體內會分泌大量生長激素。
所以，爸媽一定要讓孩子在晚上8點前睡覺，並讓孩子在晚上10點能進入熟
睡狀態方可達到。同時，生長激素的分泌，需要消耗掉部分的熱量，所以，
孩子非旦不會越睡越胖，反而常會越睡越冷，而睡眠好的孩子不僅會長得高
，體重大多也會較為正常。
戶外運動篇
0～6歲的孩子，每天至少要在戶外待上2小時，在接受陽光充足照射後，除
了能提高體內對鈣的吸收外，又能呼吸新鮮的室外空氣，進而加速身體的自
然代謝。至於0～1歲的孩子，則可由大人帶著，每天早晚出門散步各1小時
左右，並以孩子感到舒適為原則。而1歲以後，則可讓孩子多跑跑跳跳。一
般來說，早晨鍛鍊的效果要比下午來得好。有的家長捨不得讓孩子走路，即
使2～3歲的孩子，還被整天抱在手裏，其實這對孩子的身高發育十分不好。
爸媽應有意識的培養孩子對運動的興趣，可讓孩子從簡單的跑跳活動開始，
慢慢發展至運動性的遊戲。由於運動能加速骨骼中礦物質的代謝，並促進骨
細胞對營養物質的吸收，使骨骼強壯、肌肉結實。所以，不同的鍛鍊方法，
對孩子身體生長的影響也不同，例如：跳躍可以牽伸肌肉和韌帶，彈跳和跑
步能促進下肢增長，而引體向上、垂吊、單槓等運動，亦能促進脊柱生長。
但要注意的是，像負重、收縮或壓縮性的運動，比如：舉重、舉啞鈴、摔跤
等運動，則不利於長高。
由於 0～6歲孩子身體還很嬌嫩，成人化的運動方式並不適合這般年齡的孩
子，像是吊環、打籃球和引體向上等可以促進長高的鍛鍊運動，可以等到孩
子進入青春期後再加以練習。至於適合學前期孩子的增高運動，有跑跳活動
、球類遊戲、各種花式跳繩、游泳、騎車、跑步等運動項目。事實上，孩子
所做的運動應儘量以遊戲化、多樣化為主，這樣孩子才會對運動產生興趣。
心態篇
前面所提的生長激素，會在孩子感到心理壓力、情緒低落時，分泌較少。如
果父母經常吵架、家庭氣氛不和諧，或是父母經常嚇唬、批評甚至打罵孩子
的話，都會讓孩子情緒低落，並造成其內分泌失調、生長激素分泌減少，導
致發育不良的情況產生。所以，爸媽若要孩子長得高，應讓孩子保持良好情
緒，並在孩子吃飯、睡覺時，將嘮叨的習慣稍微克制一下，因為說多了，反
而會讓孩子構成心理壓力。
尊重遺傳
尊重遺傳，尊重孩子的個體差異。有的孩子，因為受到遺傳影響，會比別的
孩子矮小，但孩子若在2歲後，每年都能長5～6cm，那就說明孩子的生長發育
並沒有問題。但若低於這個標準，家長就要帶孩子儘早就醫。
別被商家誤導
雖然市面上有很多醫療機構打著增高的旗號，但建議家長還是去正規醫院的
兒科或小兒內分泌科就診。而對於市場上販售的各種「增高」商品，醫學專
家還是建議家長應抱持謹慎態度，不要盲目輕信不實的廣告。
助長篇
助長食物點將錄
※注意：增高的關鍵在於營養均衡。這裏所列出的食物，都對孩子的長高有
很大的幫助，但絕非構成孩子日常飲食的全部。
魚類
1.鱈魚：高蛋白，低脂肪，具有鈣、鐵、磷及維生素A等營養成分。
※特別提醒：鱈魚常年生活在深海中，被公認?無污染的安全食品，而且骨
刺少，肉質肥厚，特別適合嬰幼兒食用。
2.三文魚：蛋白質、鈣質、磷酸鹽豐富，還含有維生素A、B。
※特別提醒：成人常生食三文魚，但幼兒的腸胃嬌嫩，生食不易消化，也不
衛生，更不安全，故建議熟食。
3.銀魚：蛋白質較多，富含鈣、磷、鐵和各種維生素等營養成分，鈣含量在
魚類中最高。
4.鯧魚：是適合幼兒日常食用的海魚中，鈣質最豐富的品種之一。
5.蝦：無論是海蝦還是河蝦，都富含蛋白質、鈣、磷等礦物質和維生素A、B
等。
6.海參:蛋白質、鈣、鐵質含量高，補腎養血。
7.蟹肉棒:鈣質齊全。
8.各種魚鬆：食用方便、營養豐富。
肉類
1.豬肉:蛋白質、鋅、鐵、維生素B1尤其豐富，營養全面。
2.牛肉:優質蛋白質
3.豬腰、豬心、豬肝:富含蛋白質、鐵、鋅和維生素A、B1、B2。
4.肉鬆:食用方便、營養豐富。
蔬菜
1.菠菜：維生素的寶庫。
2.芋頭：含大量微量元素銅，能促進骨骼新陳代謝。
3. 紅薯：胡蘿蔔素及維生素Ｃ極豐富，甚至超過胡蘿蔔中的含量。紅薯富
含粘蛋白，一種醣蛋白，可保持關節腔內的潤滑，還可保持動脈血管的彈性
。紅薯還是一種鹼性食品，能中和因吃太多魚、肉、蛋等食物，所產生的酸
性物質，並能調節人體的酸鹼平衡。另外，紅薯由於含纖維素較多，故有明
顯通便作用。
4.平菇、香菇、金針菇、雞腿菇等菌類食品:蛋白質、鈣、鐵、磷和維生素
齊全，營養豐富，可提高機體免疫力，並增強幼兒體質。
5.大白菜：俗稱「百菜之王」，含有豐富的鋅、鈣和維生素C、維生素B2。
※特別提醒：有的蔬菜中的草酸較高，不易被幼兒吸收，爸媽應避免薺菜、
菠菜燒豆腐。由於芹菜、蒜苗、筍類食品，因草酸或纖維多，幼兒也不易多
食，否則容易產生難溶解、不吸收的沈澱物質（三價鈣鹽和三價鐵鹽，易排
出體外而流失營養）。
6.各種蔬菜泥：適合嬰兒食用的副食品。
奶類及奶製品
1.奶酪：富含適合孩子吸收的鈣質，比海魚類還多。爸媽應讓孩子從小吃一
些西式食品，營養才會更加均衡。
豆類及豆製品
1.黃豆：為優質植物蛋白之王，有「植物肉」及「綠色乳牛」之美譽。其中
，蛋白質含量高於動物食品，尤其賴氨酸含量多。還有豐富的鈣、鐵、磷，
可促進幼兒骨骼發育，其中所含的卵磷脂，則對大腦的神經系統很有營養。
※特別提醒：黃豆的營養雖好，消化卻不如黃豆製品，故多食易懨氣和生痰。
2.腐竹：營養全面的豆製品，富含優質植物蛋白、脂肪和碳水化合物，還富
含鈣、鐵、磷、維生素B1、B2等營養素，被公認是幼兒的助高食品。
蛋類及蛋製品
1.雞蛋：營養全面、容易消化吸收的優質動物蛋白，也是食物中質量、種類
、組成平衡最為優良者，富含所有的必需氨基酸，和兒童容易吸收的蛋白質
、維生素A、D、B2等。
※特別建議：蛋卷為幼兒最愛吃的蛋類品種之一。若在豬肉泥或雞肉泥中分
別加入玉米碎泥、青豆泥且充分攪拌後，鋪在蛋皮上，即可做成黃綠色各半
的如意蛋卷，營養美味且效果更佳。
水果
1.獼猴桃：富含維生素C。
2.柑桔類：維生素的含量是蘋果的3倍。
3.鳳梨：具有豐富的果糖、各種維生素及鈣、磷、鐵、鉀等，生津和健胃。
4.香蕉：含有蛋白質、脂肪，還有多種維生素和果膠、鈣、鐵、磷及多種?。
5.草莓：含有蛋白質、果糖和鈣、磷、鉀等多種微量元素及各種維生素，尤
其維生素C較豐富，健脾和胃。
6.鮮果汁：富含維生素，不含任何添加劑。5個月多大的嬰兒已能喝一點加
過水的果汁，可攝入豐富的營養，同時也是為寶寶開始吃副食品預做準備。
※特別建議：進餐前後1小時吃水果，可提高機體對鈣、鐵、鋅等營養素的
吸收和利用。
營養品
1.陽光：陽光是維生素D的第一來源，其次才是食物。
2.鈣片：科學補鈣，並非補得越多越好。
3.魚肝油：補充維生素A、D，以促進鈣的吸收。
4.補充微量元素口服液。
讓寶寶好睡小法寶
1.舒適、可愛的小床和床上用品。
2.睡前故事書：給寶寶講個故事吧！好讓玩了一天的他回復平靜且安靜入
睡。
3.窗簾：讓滿天星星陪寶寶快快入睡。
4.可愛小鬧鐘：早起才能早睡，讓可愛的小鬧鐘改造「賴床寶寶」。
助長運動點將錄
1.跳繩
可改善骨骼營養，並刺激生長激素分泌，以促進手腳協調。
2.游泳
促進脊柱和腿骨的發育，能讓孩子的身體比例勻稱。因此，爸媽可以為家
裏愛美的小女生，買件漂亮的泳衣，並帶她去游泳吧！
3.騎小單車
讓腿部得到充分鍛鍊。這輛小單車可以從3歲騎到7歲，很划算哦！
4.球類運動
跳動的球能帶著寶寶跑跳起來。
5.大龍球
可以陪孩子度過整個童年的歡樂時光。
運動性遊戲
能增進孩子的運動量，並讓肢體靈活度增加。
讓寶寶情緒明朗小法寶
1.不倒翁之類且逗人發笑的玩具：
這類可愛又惹人發笑的玩偶，寶寶即使在爸媽責罵下，也會破涕為笑。
2.可愛小零食：
雖然是沒有營養的零食，卻會讓人心情愉快。因為情緒良好，成長激素才會
分泌，從這個角度上講，零食也有其「營養」哦！
3.親子遊戲：
除了能鍛鍊寶寶的運動能力外，還能培養親子感情、和諧親子關係。
4.父母的表揚：
沒有比父母的表揚更能讓寶寶開心，但請爸媽儘量客觀些！
文 / 程文潔 專家 / 徐秀 兒科醫院兒保科醫師
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