信不信，吃對食物會讓你的牙齒健康、口氣清新、笑容更迷人。
文／謝曉雲
攝影／蕭世英
康健雜誌54期
擁有一口潔白健康的牙齒，笑起來也顯得特別迷人。要照顧好牙齒，
除了勤刷牙、用牙線、定期光顧牙醫，還能怎麼做？愈來愈多研究發
現，吃什麼食物也可能大大影響你的燦爛笑容。
因為一些天然食物裡的成分，可以對抗造成蛀牙的口腔細菌、強化牙
齒琺瑯質，還能消除惱人的壞口氣，讓你更自信地展露笑顏。聽起來
讓人心動嗎？不妨試一試下面10種食物。
01.芹菜
當你大口嚼著芹菜時，它正幫你的牙齒進行一次大掃除，讓你減少蛀
牙的機會。因為，「這些纖維粗的食物就像掃把，可以掃掉一部份牙
齒上的食物殘渣，」馬偕醫院牙科主治醫師陳立盛解釋說。
另一方面，當你愈是費勁咀嚼，就愈能刺激分泌唾液，平衡口腔內的
酸鹼值，達到自然的抗菌效果。
怎麼吃？
嘴饞的時候，別盡想著甜點零食，可以將芹菜、小黃瓜和胡蘿蔔切成
條狀，一嘴饞就抓來嚼一嚼，按摩一下牙齦，順道補充一天的蔬菜量。
02.芭樂
想讓自己的牙齦常保健康，啃一顆芭樂是另一個好方法。芭樂的熱量低
，很多人節食的時候拿它來增加飽足感，而它的維生素C含量又高居水果
之冠，尤其是台灣土芭樂，一顆就含大約150毫克，是衛生署每日建議量
的2倍以上。
維生素C是維護牙齦健康的重要營養素，嚴重缺乏的人牙齦會變得脆弱，
容易罹患疾病，出現牙齦腫脹、流血、牙齒鬆動或脫落等症狀。
怎麼吃？
除了芭樂之外，維生素C的最佳食物來源是各種蔬菜水果，如甜椒、球莖
甘藍、綠花椰菜、番茄、奇異果、柑橘類水果、木瓜、草莓等。每天均衡
攝取3種蔬菜、2種水果，大約就能滿足身體的需求。
建議經常外食或工作壓力大的上班族，可以帶一顆芭樂或一小包小番茄到
公司，等下午肚子餓或精神不濟時，拿來當下午茶吃，補充體力，也不必
擔心發胖。
03.乳酪
誰都知道鈣攝取不足會動搖骨本，其實也會耗損牙齒健康，所以每天要從各
種天然食物裡補充鈣。乳酪不但是鈣的良好來源之一，它對牙齒還能發揮其
他保護作用。
英國的研究指出，乳酪裡含的鈣及磷酸鹽可以平衡口中的酸鹼值，避免口腔
處於有利細菌活動的酸性環境，造成蛀牙；而且經常食用乳酪能夠增加齒面
的鈣質，有助於強化及重建琺瑯質（因為鈣是組成琺瑯質的最主要成分），
使牙齒更為堅固。
怎麼吃？
早餐來一份番茄乳酪三明治。準備2片全麥吐司、1片約3公分厚的番茄及1片
低脂乳酪。
首先，將乳酪片置於吐司上，再放上擦乾水分的番茄；依個人口味，適量擠
上少許黃芥末醬及灑上少許黑胡椒；然後用另一片吐司將材料夾起來。以錫
箔紙將吐司整個包好，放進預熱的烤箱，烤8～10分鐘即可。
04.綠茶
被日本人視為長壽之寶的綠茶，對健康的好處實在多到讓人無法抗拒它，許
多研究都指出它的抗氧化能力相當強，可以預防多種癌症，常喝的人也會減
少罹患心血管疾病的風險。現在，就連牙齒也因為喝了綠茶而變得更健康。
一方面是綠茶含有大量的氟（其他茶類也有），可以和牙齒中的磷灰石結合
，具有抗酸防蛀牙的效果。另一方面是研究顯示，綠茶中的兒茶素
（catechins）能夠減少在口腔中造成蛀牙的變形鏈球菌，同時也可除去難
聞的口氣。
怎麼吃？
視個人喜好，一天喝2～5杯綠茶，建議在用完餐或吃了甜點之後飲用。另外
，綠茶裡含有咖啡因，所以孕婦應該限量飲用。
05.洋葱
洋蔥裡的硫化合物是強有力的抗菌成分，在試管實驗中發現，洋蔥能殺死多
種細菌，其中包括造成我們蛀牙的變形鏈球菌，而且以新鮮的生洋蔥效果最
好。
怎麼吃？
建議每天吃半顆生洋蔥，不止預防蛀牙，還有助於降低膽固醇、預防心臟病
及提升免疫力。
製作生菜沙拉時，可以剝幾片新鮮洋蔥加進去；或者在漢堡、三明治裡，夾
上一些生洋蔥絲。
06.香菇
菇類在近幾年不但成了提升免疫力的熱門食物，自2000年以來的一些研究還
發現，它對保護牙齒也有幫助。原因是香菇裡所含的香菇多醣體（lentinan）
可以抑制口中的細菌製造牙菌斑。
怎麼吃？
菇類帶有獨特的風味而且熱量又低，不論煮湯、清炒或涼拌都很可口。每週
吃2～3次各種菇類，是簡單又不花大錢的保健方法。
07.芥末
品嚐日本料理的生魚片或是握壽司，都要配上那嗆得人眼淚鼻涕直流的芥末，
主要目的為了殺菌。
芥末會產生如此辛辣、嗆鼻的味道，是因為它內含一種稱為isothiocyanates
的成分，這種物質也存在於其他十字花科蔬菜裡。日本在試管中的實驗發現，
芥末裡的isothiocyanates可以抑制造成蛀牙的變形鏈球菌繁殖。
怎麼吃？
除了搭配生魚片食用，也可以將一小匙芥末加上少許醬油調勻，做為水煮海鮮
類的沾醬；或者將等比例的芥末、蜂蜜及水拌勻，淋在花枝、蝦仁上做涼拌
醬，能中和海鮮的腥味。
08.無糖口香糖
嚼食無糖口香糖可以增加唾液分泌量，中和口腔內的酸性，進一步預防蛀牙。
美國明尼蘇達大學牙醫學院的研究發現，嚼食添加「木糖醇」（xylitol）
的無糖口香糖之後，對抑制造成齲齒的細菌，效果明顯。
木糖醇是一種熱量很低的代糖，可以產生甜味，但不會被口中細菌利用。
怎麼吃？
吃過東西之後，如果不能立刻刷牙，嚼5分鐘以上的無糖口香糖是一種替代
方法。不過，牙科醫生強調，嚼口香糖並不能取代刷牙及使用牙線來清潔口
腔，儘可能吃完東西就馬上刷牙。
09.薄荷
薄荷的淡淡清香有助於提神醒腦，同時也能減少「壞口氣」。
薄荷葉裡含有一種單帖烯類的化合物，可以經由血液循環到達肺部，讓你在
呼吸時感覺氣味清新。
在歐美國家，許多家庭用薄荷葉自製漱口水，緩解牙齦發炎、腫脹的不適感。
國外研究也發現，使用這一類藥草漱口水可以減少口腔內的細菌孳生。
怎麼吃？
吃完一頓大魚大肉之後，喝一杯不加糖的薄荷茶，可以去膩、緩解腹脹感；
如果你苦惱於滿嘴的蔥、蒜辛味而不敢開口交談，建議嚼2～3片新鮮薄荷葉
或者荷蘭芹（parsley），都有助於去除這些令人尷尬的氣味。
10.水
最後別忘了，喝水是最簡單但卻很重要的保護牙齒方法。
適量喝水能讓我們的牙齦保持濕潤，刺激分泌唾液。在吃完東西之後喝一些
水，順道帶走殘留口中的食物殘渣，不讓細菌得到養分，藉機作怪而損害牙
齒。
怎麼吃？
每個人一天需要喝6～8杯水，尤其吃過東西之後，如果無法立刻刷牙，切記
喝一杯水來清洗口腔，減少一些蛀牙機會。
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